Attention au surpoids

Publié le par joetriton

Attention au surpoids
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En triathlon, l'excès de poids se fait surtout sentir au niveau de la course à pied, et beaucoup moins en natation ou en cyclisme. Mais quelle que soit la discipline, une surcharge pondérale est toujours synonyme d'une baisse des performances voire de blessures.

 

La notion de poids idéal calculé par des formules mathématiques n'a pas de sens. Plutôt que de poids idéal, on devrait parler de poids de forme ! En effet, le poids idéal ne résulte que de formules sophistiquées qui ne tiennent pas compte de la musculature ni de l'ossature du sujet, et encore moins de la sensation de bien-être physique et psychique de l’athlète. On peut se sentir en pleine forme avec des performances au top en accusant 3 kilos supplémentaires par rapport au poids théorique idéal ou paradoxalement, fatigué et voir ses performances chuter malgré un poids idéal théorique. Il en est de même du pourcentage de masse grasse qui peut être un peu plus élevé et compatible avec de bonnes performances.

 

Le poids idéal est donc celui qui permet de concilier bien-être, plaisir de s'entraîner, amélioration des performances, absence de blessures et de cette furieuse envie de se jeter sur le réfrigérateur à tout moment. Une bonne raison pour tenir un carnet de d'entraînement à jour et pour se peser une fois par semaine. Votre poids de forme correspondra à votre meilleur état de forme dans sa globalité physique et psychique. Il faut cependant avoir suffisamment de recul pour l'apprécier.

 

L'organisme a besoin de graisse pour fonctionner, mais pas trop tout de même. Sans graisse, l'un des carburants utilisés lors de sports d'endurance, l'activité musculaire devient difficile à maintenir dans la durée. Une surcharge adipeuse va limiter la performance, à hauteur de 30 secondes par kilomètre en course à pied pour un excès de 3 kilos. Il faut donc perdre la masse adipeuse excédentaire tout en continuant à s'entraîner. Mais perdre 2 kilos est beaucoup plus facile lorsqu'on en a 20 de trop. Chasser cet excès de graisse permet de se sentir plus léger et plus rapide quand il est judicieusement perdu. En effet, cela a des conséquences positives sur la santé.

 

En cas de restrictions alimentaires, l’organisme va commencer à puiser son énergie les 3 ou 4 premiers jours dans le capital protéique et non la masse adipeuse. Cette protéophagie va s'exercer et pénaliser la réserve protéique la plus importante : les muscles. En conséquence, force et endurance vont diminuer. Cela explique la fatigue ressentie les premiers jours d'un régime. La seule façon d'enrayer ce phénomène consiste en un apport de protéines alimentaires de façon à alimenter le système, et continuer à s'entraîner dans la plage cardiaque adaptée à la lipolyse.

 

À l'heure actuelle, rien ne peut remplacer le régime alimentaire et la pratique d'une activité physique pour perdre du poids ; il va donc falloir :

 

·       Augmenter ses apports protéiques (fromage blanc à 0 % de matières grasses par exemple, viandes maigres, poissons,...).

·       Manger beaucoup de légumes verts, qui vont permettre l’effet de satiété et augmenter mécaniquement la perte de poids.

·       Limiter ses apports en graisse, comme les plats en sauce, les viennoiseries, les produits laitiers gras (fromage à pâte dure), les frites et les charcuteries.

·       Diminuer sa consommation d'alcool (1 g d'alcool correspond à 7 calories).

·       S'entraîner à jeun le matin, car la perte de poids est facilitée. À jeun, on puise plus rapidement dans les graisses que dans les glucides.

·       Augmenter son entraînement en endurance, c'est-à-dire aux alentours de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, en évitant les efforts intenses.

·       En effet, au-delà de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, ce ne sont pas les graisses qu'on brûle, mais plutôt les glucides (glycogène musculaire et hépatique). Le cyclisme, qui permet de rouler plus longtemps à chaque séance procure un amaigrissement plus rapide que la course à pied ou la natation.

·       Diminuer son stress. C'est souvent en réaction à un stress que l'on mange trop, mal, ou que l'on grignote.

·       Et enfin oublier sa balance ! Avec la pratique du triathlon, on prend du muscle, qui s'avère être plus lourd à volume égal que la graisse. Le poids peut ainsi se stabiliser, voire légèrement augmenter alors que la silhouette va se dessiner : fiez-vous à votre bien-être ainsi qu’à votre miroir.

 

Savez-vous que ?

 

Descendre sous les 10 % de masse grasse expose aux blessures. À titre d'exemple, un coureur à pied de très haut niveau, a au moins 6 à 8 % de masse grasse contre 10 % chez un très bon pratiquant et 12 à 15 % chez les sédentaires.

 

Le régime alimentaire habituel supportable est un déficit journalier de 500 à 800 calories. Il faut donc deux semaines de régime seul pour perdre 1 kg.

Une perte de 500 g à 1 Kg par semaine semble un objectif raisonnable en combinant régime et cyclisme.

 

Manger 5 % de calories de plus chaque jour par rapport à sa dépense calorique correspond à une prise de poids d'environ 5 à 6 kg par an.

 

1 kg de graisse corporelle correspond à environ 8000 à 9000 calories.

 

La course à pied permet de brûler en moyennes 400 à 500 calories par heure, un chiffre qui peut varier du simple au double en fonction de l’intensité, du poids des triathlètes, des conditions atmosphériques, des techniques de nage, de course ou de pédalage.

 

Perdre 4 Kg de graisse quand on pèse 80 kg corresponde une perte de poids de 5 %, pour une perte de masse grasse de seulement 2 à 4 % !

 

Attention à l'idée reçue qui consiste à penser que la perte de poids constatée après un effort correspond à une perte de poids sous forme de graisse : il s'agit le plus souvent d'une déshydratation qu’il va falloir combler pour favoriser une bonne récupération. Mieux vaut donc ne pas recourir au sauna, aux vêtements de sudation, aux diurétiques et à la restriction hydrique, tous synonymes de blessures musculo tendineuse et de baisse des performances... mais pas d’amaigrissement !

 

S'il est mal conduit, le régime peut s'accompagner d’effets secondaires dont certains peuvent avoir de graves conséquences, d'où l'intérêt de ne pas faire n'importe quoi et de prendre conseil auprès de son médecin ou d'un nutritionniste, surtout avant un objectif majeur.

 

·       Fatigue :

Affaiblissement du système immunitaire avec un risque d'infection.

·       Troubles de l’humeur :

Troubles du comportement agressivité, irritabilité, impatience, sautes d'humeur.

·       Blessures musculo tendineuse :

Lorsque l'amaigrissement est trop rapide ou trop intense.

Publié dans Diététique

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