Lundi 23 juillet 2007
Séances possibles pour travailler sa VMA
Voici les différentes possibilités de séances de développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui est la vitesse maximale que peut atteindre l’athlète avant de solliciter la filière anaérobie. Ces séances s’étendent du 15 »-15 » jusqu’au fartleck réalisé en nature. Les points forts et les faiblesses de chaque type de séances seront détaillés.
15’’-15’’ . séance peu « lactique », facilement réalisable. Peu coûteuse d’un point de vue énergétique et musculo-tendineux si on prend la peine de ne pas transformer cette séance en sprint échevelé. L’échauffement peut être augmenté (30’) tout comme le retour au calme (15 à 20’) pour avoir un « volume » un peu plus conséquent.
30’’-30’’. séance peu « lactique », réalisable partout. Peu coûteuse au niveau énergétique et musculo-tendineux. On peut allonger la partie échauffement (30 ’) et récupération pour faire aussi une séance de « volume ». La séance idéale : 30’ échauffement + étirements et assouplissements + 2 séries de 10 x 30 »-30 » + 15’ retour au calme
10 x 200 m ou 10 x 300 m. Séance de type un peu plus structuré nécessitant une piste ou bien une portion de route étalonnée. Il faut veiller à bien respecter les allures. Pour les vétérans, le 30 »-30 » est plus judicieux que ces séances de VMA courtes plus traumatisantes sur le plan tendineux. Les étirements doivent clôturer chaque séance de ce type.
10 x 400 m. séance difficile réservée aux athlètes au long passé et peu sensible aux tendinopathies. Si la piste fait peur, on peut remplacer une séance de piste par une séance de fartleck avec des temps d’effort proche de ceux réalisés sur 400 m. Cela reste cependant approximatif alors que sur piste, les éléments de comparaison sont irréfutables
4 x 1000 m. Cela permet de travailler sa VMA de façon efficace mais il s’agit d’une séance difficile à réaliser car cela nécessite un certain état de fraîcheur. A faire une fois par mois et à chaque reprise de cycle d’entraînement car cette séance a valeur de test.
5 x 1000 m et plus. VMA longue que l’on programme en second cycle de préparation (cross, semi...). Réservé aux athlètes aguerris connaissant parfaitement leur allure. Demande une certaine fraîcheur. La séance deviendra à composante lactique si les bonnes allures ne sont pas respectées. Le test de terrain est indispensable pour connaître au mieux ses allures.
Séance en pyramide. séance ludique, moins monotone. Il faut veiller à bien respecter l’allure lors de chaque fraction d’effort et le temps de récupération. La piste permet de se fixer les repères nécessaires.
Séance en côte. très utile si on souhaite travailler également le renforcement musculaire, si l’on cherche à travailler en puissance et même le placement et la foulée. Attention aux allures car la sollicitation est plus importante du fait de la pente. Pensez donc au cardiofréquencemètre.
Fartleck. Séance très ludique à effectuer en forêt mais difficile à réaliser car il faut trouver le bon rythme surtout s’il s’agit d’un parcours en tout-terrain vallonné. Le problème reste celui de la bonne allure. On peut par le biais de ce type de séance programmer de la VMA courte ou longue ou panacher. cardiofréquencemètre est conseillé.
